مدیریت اضطراب بدون دارو یک فرآیند جامع است که معمولاً شامل تغییرات سبک زندگی، استراتژی های روان شناختی و شیوه های خود مراقبتی میشود. در اینجا چندین رویکرد که خودتان میتوانید برای کنترل اضطراب به کار ببرید توضیح داده میشود.
۱-درمان شناختی-رفتاری (CBT)
به شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی و باورهایی که به کنترل اضطراب کمک میکنند.
شما میتوانید با یک درمان گر کار کنید یا از منابع خود یاری مثل کتاب های خود یاری برای کنترل اضطراب استفاده کنید.
تکنیک ها شامل:
بازسازی شناختی: به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی یا تحریف شده.
درمان مواجهه: به تدریج با ترس ها به صورت کنترل شده روبرو شوید.
آزمایش های رفتاری: باورها را در برابر واقعیت آزمایش کنید تا ببینید آیا ترس ها توجیه پذیرند یا نه؟
۲-ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
شیوه های ذهن آگاهی: بر لحظه حال بدون قضاوت تمرکز کنید. این میتواند شامل موارد زیر باشد:
-تنفس آگاهانه: بر روی نفس خود تمرکز کنید تا خود را در حال حاضر مستقر کنید.
– تمرکز روی بدن : به قسمت های مختلف بدن توجه کنید تا تنش را آزاد کنید.
تکنیک های مدیتیشن: مدیتیشن منظم میتواند به کنترل اضطراب در طول زمان کمک کند. اپلیکیشن ها یا جلسات هدایت شده میتوانند مفید باشند.
۳- فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که میتواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. هدف‌گذاری کنید:
– ورزش های هوازی: فعالیت هایی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته منجر به کنترل اضطراب میشود.
- یوگا و تای چی: این شیوه ها ترکیبی از حرکت، مدیتیشن و تمرینات تنفسی هستند که آرامش را ترویج میکنند و به کنترل اضطراب کمک میکنند.
۴-تمرینات تنفسی
تمرینات تنفس عمیق: تمرین تنفس دیافراگمی برای آرام کردن سیستم عصبی.
– تنفس ۴-۷-۸: به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید، به مدت ۷ ثانیه نگه دارید، به مدت ۸ ثانیه بازدم کنید.
– تنفس جعبه ای: به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید، به مدت ۴ ثانیه نگه دارید، به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید، به مدت ۴ ثانیه نگه دارید و این روند را تکرار کنید.
۵- انتخاب سبک زندگی سالم
تغذیه: یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب بخورید. برخی از مواد مغذی (مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و منیزیم) میتوانند به کنترل اضطراب کمک کنند.
محدود کردن کافئین و الکل: این موارد میتوانند علائم اضطراب را تشدید کنند.
بهداشت خواب: خواب با کیفیت را با حفظ یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک محیط آرام در اولویت قرار دهید
۶- حمایت اجتماعی
با دوستان و خانواده صحبت کنید: به اشتراک گذاشتن احساسات خود با افراد مورد اعتماد میتواند تسکین و دیدگاه فراهم کند. گروه های حمایتی: به گروهی بپیوندید که بتوانید با دیگرانی که با چالش های مشابهی مواجه هستند ارتباط برقرار کنید تا به کنترل اضطراب کمک کنید
۷-مدیریت زمان و سازمان دهی
اهداف واقع بینانه تعیین کنید: کارها را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید تا از احساس غرق شدن جلوگیری کنید. کارها را اولویت بندی کنید: از لیست ها یا برنامه ریز ها برای سازماندهی مسئولیت های روزانه استفاده کنید که میتواند به شما احساس کنترل بیشتری بدهد.
۸- محدودیت قرارگیری در معرض استرس
مصرف رسانه: اگر مصرف اخبار یا رسانه‌های اجتماعی به اضطراب شما کمک می‌کند، آن را کاهش دهید.
حد و مرز تعیین کنید: یاد بگیرید به تعهداتی که باعث استرس میشوند نه بگویید و مراقبت از خود را اولویت قرار دهید.
۹- نوشتن در دفترچه
نوشتن بیانی: افکار و احساسات خود را بنویسید تا احساسات را پردازش کنید و اضطراب را کاهش دهید. بر تجربیات مثبت یا چیزهایی که برای آن ها سپاسگزار هستید تمرکز کنید تا ذهنیت خود را تغییر دهید.
۱۰-کمک حرفه ای
درمان: اگر اضطراب شدید است، در نظر داشته باشید با یک درمان گر که در مدیریت اضطراب تخصص دارد صحبت کنید. آن ها میتوانند حمایت ساختار یافته و استراتژیهایی متناسب با نیازهای شما ارائه دهند.
۱۱- تکنیک های آرام سازی
ریلکسیشن عضلانی تدریجی: هر گروه عضلانی را منقبض کرده و سپس رها کنید تا علائم جسمی اضطراب کاهش یابد. تصویرسازی: یک صحنه یا موقعیت آرامش بخش را تصور کنید تا آرامش را ترویج دهید.
۱۲- در نظر گرفتن زمان نگرانی
نگرانی برنامه ریزی شده: هر روز زمان مشخصی را برای شناسایی و رسیدگی به نگرانی های خود اختصاص دهید تا تأثیر آن ها در طول روز محدود شود.
نتیجه گیری
مهم است به خاطر داشته باشید که مدیریت اضطراب یک سفر شخصی است و آنچه برای یک نفر مؤثر است ممکن است برای نفر دیگر مؤثر نباشد. ممکن است مدتی طول بکشد تا ترکیب مناسب استراتژی ها را که برای شما مناسب است پیدا کنید. اگر اضطراب ادامه یافت یا بدتر شد، به دنبال کمک باشید.
